To Harvard παίρνει θέση για το τι είναι καλό να περιέχει το πιάτο μας όποια διατροφική κατεύθυνση και αν ακολουθούμε. Εξάλλου, ο παγκόσμιος σκοπός είναι κοινός, να είμαστε υγιείς και να τρώμε αυτό που είναι ωφέλιμο για εμάς.

-Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε στο πιάτο και από ποια πηγή;

Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης όπως τα φασόλια & όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια και τα πουλερικά. Πηγές πρωτεΐνης δηλαδή, που περιέχουν υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Περιορίστε όσο το δυνατόν το κόκκινο κρέας και αποφύγετε επεξεργασμένα κρέατα (όπως αλλαντικά, λουκάνικα κλπ), δεδομένου ότι η κατανάλωση ακόμα και σε μικρές ποσότητες από αυτά τα τρόφιμα σε τακτική βάση αυξάνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, του καρκίνου του παχέος εντέρου, καθώς και αύξηση του σωματικού βάρους.

Γιατί να αποφεύγω το κόκκινο κρέας; Περισσότερα από το Harvard εδώ

Πόσα γαλακτοκομικά να καταναλώνω;

Για όσους καταναλώνουν γαλακτοκομικά, συνιστάτε περιορισμός του γάλακτος και των γαλακτοκομικών, το μέγηστο έως δύο μερίδες την ημέρα, δεδομένου ότι οι υψηλές προσλήψεις σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη και του καρκίνου ενδεχομένως  των ωοθηκών. Περιορίστε όσο το δυνατόν τα τυροκομικά. (Για όσους δεν καταναλώνουν ζωικά γαλακτοκομικά,  φυτικές εναλλακτικές χρειάζεται να υπάρχουν στο διαιτολόγιο).

Περισσότερα για τα ζωικά γαλακτοκομικά από το Harvard εδώ (Τίτλος άρθρου: Το ασβέστιο είναι σημαντικό. Αλλά το γάλα δεν είναι η μόνη, ή ακόμα περισσότερο, η καλύτερη πηγή. ”Calcium is important. But milk isn’t the only, or even best, source.”)

Πόσα φρούτα και λαχανικά να καταναλώνω;

Καλύψτε το μισό πιάτο με μία ποικιλία από λαχανικά και φρούτα. Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Αποτελούν την ασπίδα της υγεία μας! Βρείτε τους γευστικούς τρόπους που σας ταιριάζουν για να τα καταναλώνεται ευχάριστα.

Τι είδος λιπαρών χρειαζόμαστε;

Η Υγιεινή Διατροφή του Harvard αναφέρει πρώτα απ’ όλα το ελαιόλαδο, και παρακινεί τους καταναλωτές να το  χρησιμοποιούν στην μαγειρική, σε σαλάτες, καθώς και στο τραπέζι. Τα υγιή λίπη μειώνουν την επιβλαβή χοληστερόλη και είναι καλά για την καρδιά. Συνιστά, επίσης, να περιορίσουμε  το βούτυρο και  ν’ αποφύγουμε τα τρανς λιπαρά.

Πως στήνουμε ένα όμορφο υγιές και πλήρες πιάτο;

Ένα όμορφο και υγιές πιάτο είναι αυτό που περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων.

• Ξεκινήστε καλύπτοντας το μεγαλύτερο μέρος με μία πλούσια θρεπτική Σαλάτα προσθέτοντας ακόμα Φρούτα και  Ξηρούς καρπούς.

• Συνεχίστε με τον Υδατάνθρακα επιλέγοντας δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, παξιμαδάκια πλούσια σε φυτικές ίνες κ.α.

• Τέλος στο μέρος της Πρωτεΐνης αν επιλέξετε από το κομμάτι των ζωικών αποτελείται κυρίως από μία μικρή μερίδα ψάρι ή κοτόπουλο. Διαφορετικά, οι φυτικές εναλλακτικές είναι τα φασόλια/όσπρια, διάφορες ποικιλίες από φακές και φασόλια, στην κλασσική μορφή τους ή σαν σαλάτα, ή φυτικό μπιφτέκι/ φυτικό λουκάνικο, το tempeh (τέμπε), το τόφου -σε κύβους ή σουβλάκι- κ.α.

Τέλος, συνοδέψτε το γεύμα σας με Νερό, η βασική πηγή ενυδάτωσής μας.

Πέρα από το πιάτο, η Δραστηριότητα είναι εξαιρετικά σημαντική. Δραστηριότητα είναι οτιδήποτε κάνουμε μέσα στην ημέρα. Απλές αλλαγές βελτιώνουν σημαντικά το επίπεδο της δραστηριότητας. Επιλέξτε τον περίπατο, τις σκάλες αντί του ασανσέρ έστω για το κατέβασμα, αναλάβετε τη βόλτα του σκύλου κ.α.

Πηγή: The Nutrition Source