Έπειτα από τις γιορτές είναι λογικό για κάποιους να αισθάνονται πρησμένοι από το φαγητό και να έχουν την ανάγκη να ξεκινήσουν μια αυστηρή δίαιτα για να ισορροπήσουν από τις υπερβολές των προηγούμενων ημερών…

 Βέβαια, η υπερφαγία και έπειτα η στέρηση δημιουργούν ένα φαύλο κύκλο που σαν τελικό αποτέλεσμα δεν έχουν την απώλεια βάρους. Οι διατροφικοί στόχοι που ακολουθούν πιθανόν να σας βοηθήσουν να ξαναβρείτε το διατροφικό σας ρυθμό, να χάσετε με ήπιο τρόπο τα κιλά που πιθανών πήρατε στις γιορτές και να εμπλουτίσετε κενά της διατροφής σας προκειμένου να αποκτήσετε μια καλύτερη φυσική κατάσταση!

 1^ος Στόχος: Αξιολογήστε το βάρος σας

Το πρώτο βήμα είναι να αξιολογήσετε το σωματικό σας βάρος προκειμένου ν’ αποφασίσετε προς ποια κατεύθυνση χρειάζεται να κινηθήκατε. Σημαντικό είναι να γνωρίζετε τη σύσταση

του σώματός σας και το ποσοστό λίπους που είναι βασικός δείκτης υγείας. Θυμηθείτε, πως ο Δείκτης Μάζας Σώματος είναι ένας γενικός δείκτης που δεν λαμβάνει υπ’ όψιν τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του σώματός σας αλλά και τη σύσταση του σώματός σας (νερό, μυική μάζα, λίπος).

Αν χρειάζεται να χάσετε κάποια κιλά, αποφύγετε να βάλετε στόχο ένα συγκεκριμένο νούμερο στη ζυγαριά. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και το σώμα σας κατέχει τη σοφία να κατέβει στο βάρος που θεωρεί το ίδιο κατάλληλο!

 2^ος Στόχος: Ακολουθήστε ένα υγιεινό πλάνο διατροφής

Ο στόχος είναι να προσπαθήσετε ν’ αποκτήσετε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής για όλη σας τη ζωή και όχι μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Το να αλλάξετε συνήθειες, τρόπο ζωής και συμπεριφοράς απέναντι στο φαγητό είναι κάτι περίπλοκο και χρειάζεται από εσάς να καταβάλετε μεγαλύτερη προσπάθεια.

Υιοθετήστε καθημερινά 3 βασικά γεύματα (Πρωινό, Μεσημεριανό και Βραδινό) με δύο ενδιάμεσα σνακ, αν αυτό είναι απαραίτητο.

Στο πρωινό γεύμα συμπεριλάβετε ψωμί ή παξιμάδι ολικής άλεσης ή μούσλι, τυρί ή γιαούρτι (εναλλακτικό ή συμβατικό) και κάποιο φρούτο ή ένα μικρό ποτήρι χυμό.

 Σαν κύριο γεύμα προτιμήστε το μεσημεριανό και σερβίρετε σε ένα κανονικό πιάτο.

Συμπεριλάβετε αρκετά λαχανικά και έναν συνδυασμό από υδατάνθρακα όπως ρύζι ή πατάτα και πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, ψάρι ή όσπρια ή αυγό.

Για βραδινό γεύμα κλείστε τη μέρα με κάτι ελαφρύ όπως μία σαλάτα ή σούπα λαχανικών ή ντάκο ή φρουτοσαλάτα με γιαούρτι .

 Στα ενδιάμεσα σνακ προτιμήστε τα φρούτα και ίσως κάποιον ελαφρύ υδατάνθρακα όπως ένα κριτσίνι, θα σας δώσουν άμεσα ενέργεια!

 Ποιο συγκεκριμένα: 

 → Ξεκινήστε τη μέρα μ’ ένα καλό πρωινό

 Το πρωινό χρειάζεται να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού. Πολλοί το αμελούν είτε λόγω βιασύνης είτε επειδή τρώνε ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να καταναλωθεί κάτι λιγότερο υγιεινό αργότερα μέσα στη μέρα, όπως για παράδειγμα μια τυρόπιτα ή ένα κρουασάν. Γι’ αυτό, ξυπνήστε 10 λεπτά νωρίτερα και ετοιμάστε κάτι θρεπτικό για εσάς.

 Ένα καλό πρωινό θα σας βοηθήσει να λειτουργήσετε σε άριστη κατάσταση σωματικά και νοητικά! Μία πρόσφατη μελέτη που εξέτασε τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης πρωινού και επιδόσεων στην καθημερινότητα, αποδεικνύει ότι όσοι ξεκινούν τη μέρα τους με πρωινό είναι πιθανό να έχουν χαμηλότερα επίπεδα στρες, λιγότερες γνωστικές βλάβες και χαμηλότερες πιθανότητες να πάθουν κάποιο ατύχημα!

→ Φρούτα και λαχανικά

Είναι και τα δύο γεύματα με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που αναζωογονούν το σώμα. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και μας βοηθούν να έχουμε ένα φυσιολογικό βάρος. Συνοδέψτε πάντα το κυρίως φαγητό με σαλάτα και επιλέξτε τα φρούτα ως το καταλληλότερο ενδιάμεσο σνακ, θα σας βοηθήσουν ν’ αποφύγετε τα γλυκά!

 →Τα λιπαρά ψάρια

Περιέχουν τα γνωστά σε όλους μας Ω3 λιπαρά οξέα, απαραίτητα για την υγεία του σώματος και την καλή μας διάθεση, πρωτεΐνες που «καίνε» το περιττό λίπος καθώς και ιώδιο που αναζωογονεί το σώμα! Βάλτε σαν στόχο την κατανάλωση 1-2 μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα. Οι κονσέρβες σαρδέλας και σκουμπριού ωφελούν όσο και το φρέσκο! Τα ελληνικά ψάρια όπως οι σαρδέλες και οι γόπες είναι εξαιρετικά ωφέλιμα και σχετικά χαμηλά στη τιμή. Εάν είστε χορτοφάγοι, εναλλακτικά καταναλώστε καρύδια ή κινόα.

 →Τα όσπρια

Τα όσπρια είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης όπως και την υγεία του εντέρου. Επίσης, μας δίνουν μια πρωτεΐνη που βοηθάει στη σταθερή διατήρηση του ζαχάρου στο αίμα με αποτέλεσμα να πεινάμε λιγότερο και να μην έχουμε «λιγούρες». Καταναλώστε τα σαν σούπα ή  σαλάτα με μια πληθώρα φρέσκων λαχανικών.

→Οι «ευλογημένοι» ξηροί καρποί

Παρόλο που πρόκειται για ένα λιπαρό τρόφιμο, είναι μια άκρως υγιεινή τροφή που μπορεί να σας βοηθήσει ακόμα και ν’ αδυνατίσετε! Περιέχουν φυτική πρωτεΐνη, μαγνήσιο και άφθονες βιταμίνες και μέταλλα. Τα καρύδια περιέχουν Ω3 φυτικής προέλευσης όπως αυτά που βρίσκουμε στα ψάρια. Λόγω της υψηλής θερμιδικής τους αξίας περιοριστείτε σε 1-2 κουταλιές της σούπας τη μέρα. Προσθέστε τα στα δημητριακά πρωινού, στις σαλάτες ή αντικαταστήστε το τυρί στα μακαρόνια.

→Οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια και προάγουν τον κορεσμό. Το ψωμί και τα μακαρόνια ολικής άλεσης περιέχουν χρώμιο το οποίο είναι ιδιαίτερα βοηθητικό για μια όμορφη σιλουέτα και την απώλεια του περιττού λίπους. Η έλλειψη χρωμίου έχει σαν αποτέλεσμα να μην έχουμε σταθερό ζάχαρο που μας οδηγεί να τσιμπολογούμε διαρκώς μέσα στη μέρα. Καταναλώστε επίσης κινόα, φαγόπυρο, μακαρόνια με σπιρουλίνα και αποφύγετε την αποκλειστική κατανάλωση σιταριού όπως επίσης και το συνδυασμό αμυλούχων όπως για παράδειγμα μακαρόνια με ψωμί.

Στόχος 3: Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα!

Η σωματική δραστηριότητα βοηθάει να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Θυμηθείτε, δραστηριότητα δεν είναι μόνο το γυμναστήριο, κάθε άλλο. Αντί αυτού… καθαρίστε το σπίτι, πηγαίνετε το σκύλο βόλτα, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ, περπατήστε μέχρι τη δουλειά, χορέψτε ακούγοντας μουσική κτλ.

 Η άσκηση θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε το σώμα σας και να ρυθμίσετε την όρεξη σας ενώ παράλληλα μειώνει το στρες. Εκκρίνονται ορμόνες που μας κάνουν να νιώθουμε καλά, γεμάτοι αυτοπεποίθηση!

Είναι πιθανόν για κάποια άτομα, στην προσπάθεια να ξαναβρούν το διατροφικό τους ρυθμό και να μειώσουν το βάρος τους να υπάρξουν υποτροπές υπερβολικού φαγητού. Έχετε κατά νου, ότι οι υποτροπές είναι μέρος της προσπάθειας. Αξίζει να αναρωτηθείτε σε τι εξυπηρέτησε το υπερβολικό φαγητό. Πιθανών να κάλυψε συναισθήματα δύσκολα όπως η μοναξιά, η απογοήτευση ή τη δυσκολία στην επικοινωνία. Είναι σημαντικό να μπορέσετε να συγχωρήσετε το συμβάν και να προχωρήσετε όσο το δυνατόν πιο σύντομα τη συνέχεια της προσπάθειάς σας. Καλή επιτυχία!

 

0