Η Φυτική διατροφή σύμφωνα με τους μεγαλύτερους Διαιτολογικούς Συλλόγους στον κόσμο, αποτελεί μία επαρκής και υγιεινή επιλογή διατροφής, για όλους τους ανθρώπους και σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Οι οδηγίες που ακολουθούν, αφορούν ένα Γενικό Οδηγό ώστε να σας καθοδηγήσει στο πώς να συμπεριλαμβάνεται τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων στο διαιτολόγιό σας.

Οι λίστες που ακολουθούν είναι επεξηγηματικές της συνοδευτικής φωτογραφίας του Φυτικού Πιάτου.

Διατροφική Ομάδα: ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ & ΑΜΥΛΟΥΧΑ)

Προτεινόμενη κατανάλωση: Τουλάχιστον 4 μερίδες την ημέρα

Μέγεθος Μερίδας:   ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι, μακαρόνια, ή άλλα δημητριακά
30 γρ. επεξεργασμένα δημητριακά (π.χ. δημητριακά πρωϊνού), 1 φέτα ψωμί
½ φλιτζάνι πατάτα/ γλυκοπατάτα/παντζάρι

Πηγές Ασβεστίου: Δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο

 

Διατροφική Ομάδα: ΦΥΤΙΚΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ (ΟΣΠΡΙΑ, ΦΑΣΟΛΙΑ & ΠΡΟΙΟΝΤΑ ΣΟΓΙΑΣ)

Προτεινόμενη κατανάλωση: Τουλάχιστον 3 μερίδες την ημέρα

Μέγεθος Μερίδας: ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια/ φασόλια,

100 γρ. tofu, tempeh
30 γρ. φυτικό «κρέας»
1 φλιτζάνι ενισχυμένο γάλα/γιαούρτι σόγιας

Πηγές Ασβεστίου: Tofu, tempeh (απλό ή με ενισχυμένο ασβέστιο),  φιστίκια σόγιας, εμπλουτισμένο φυτικό γάλα ή γιαούρτι

 

Διατροφική Ομάδα: ΦΥΤΙΚΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ & ΛΙΠΟΣ (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ & ΣΠΟΡΟΙ)

Προτεινόμενη κατανάλωση: Περίπου 1-2 μικρομερίδες την ημέρα

Μέγεθος Μερίδας: ¼ φλιτζάνι ή μία κλειστή χούφτα ολόκληροι ξηροί καρποί, 2 κ.σ. σπόροι, 2 κ.σ. βούτυρο καρπών ή σπόρων (1 φλιτζάνι ενισχυμένο γάλα καρπών εμπορίου)

Πηγές Ασβεστίου: Αμύγδαλα ή βούτυρο αμυγδάλου, σουσάμι/ταχίνι, γάλα καρπών

 

Διατροφική Ομάδα: ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Προτεινόμενη κατανάλωση: Τουλάχιστον 5 μικρομερίδες την ημέρα

Μέγεθος Μερίδας: ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά, 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά, ½ φλιτζάνι χυμό λαχανικών

Πηγές Ασβεστίου: Μπρόκολο, λαχανίδα (kale), λάχανο, ρόκα, μπάμιες, χυμός ντομάτας (υπάρχει εμπλουτισμένος με ασβέστιο)

 

Διατροφική Ομάδα: ΦΡΟΥΤΑ

Προτεινόμενη κατανάλωση: Τουλάχιστον 3 μερίδες την ημέρα

Μέγεθος Μερίδας: 1 μεσαίου μεγέθους φρέσκο φρούτο, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ή κομμένα φρούτα, ½ φλιτζάνι χυμό φρούτων, ¼ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα

Πηγές Ασβεστίου: Χυμός πορτοκαλιού (υπάρχει εμπλουτισμένος με ασβέστιο), ξερά σύκα

 

ΣΥΝΟΔΕΥΤΙΚΑ
ALA (ωμέγα-3 λιπαρά): Τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το λάδι λιναρόσπορου, οι σπόροι διατροφικής κάνναβης, η σόγια και άλλα φυτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε αυτά τα ευεργετικά λιπαρά. Διαβάστε περισσότερα εδώ
Βιταμίνη B12 Απαραίτητο το συμπλήρωμα διατροφής. Διαβάστε περισσότερα εδώ
Βιταμίνη D Έκθεση στον ήλιο ή συμπλήρωμα διατροφής (έλλειψη μπορεί να παρατηρηθεί ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες ή σε άτομα που δεν εκτίθενται στον ήλιο. Ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες και με την σύμφωνη γνώμη του επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί, 600 IUs ημερησίως)
Ιώδιο Ιωδιούχο αλάτι σε ποσότητα ¼ κ.γ. ή συμπλήρωμα διατροφής.

ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ
Φυτικά Λάδια Φροντίστε να μην υπερβαίνετε τις 2 με 3 κουταλιές της σούπας ημερησίως. Προτιμήστε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης.
Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα Ένας πολύ καλός τρόπο πρόσληψης ασβεστίου

 

Συνοψίζοντας, το Φυτικό Πιάτο αποτελεί ένα γενικό οδηγό προς μια διατροφή συμπεριλαμβάνοντας τη δραστηριότητα και στηρίζεται στις εξής βασικές αρχές:

1. Οι μερίδες των τροφίμων που αναφέρονται, σκοπό έχουν να σας δώσουν κατά προσέγγιση μία ιδέα για τα είδη των τροφίμων και τις ποσότητες κατανάλωσης αυτών. Σε καμία περίπτωση δεν στοχεύουν να σας περιορίσουν ή να σας επιβάλουν τις ποσότητες που πρέπει να καταναλώνεται. Ο κάθε άνθρωπος έχει ατομικές ανάγκες και καλείτε να ακούσει το δικό του σώμα, την πείνα και τον κορεσμό του.
2. Προσπαθήστε να ακολουθείτε ως επί το πλείστον στα κύρια γεύματα το ακόλουθο σχήμα
ΛΑΧΑΝΙΚΑ – ΦΥΤΙΚΗ ΠΩΤΕΪΝΗ -ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ (με έμφαση στα λαχανικά του πιάτου)
3. Καταναλώστε όσπρια/φασόλια – Προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνεται τουλάχιστον 3 μικρό-μερίδες την ημέρα. Για να βοηθηθείτε, ανακαλύψτε γευστικές συνταγές και εύχρηστους τρόπους παρασκευής. Σχετικά με το πρόβλημα της δυσπεψίας ή το φούσκωμα που συνοδεύει την κατανάλωσή τους, σίγουρα αποτελεί ανησυχία για κάποιους. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεπεράστε αυτή τη δυσκολία. Ο επαγγελματίας υγείας που σας παρακολουθεί θα σας βοηθήσει σε αυτό. Με τον καιρό η κατανάλωση οσπρίων το πιο πιθανόν είναι οτι δεν θα σας δημιουργεί πρόβλημα.
4. Τρώτε τουλάχιστον 8 μικρομερίδες φρούτων & λαχανικών την ημέρα. Είναι εύκολο αν καταναλώνεται σαλάτες ή γεύματα πλούσια σε λαχανικά και ενδιάμεσα μικρογεύματα με χυμούς και φρούτα.  Εστιάστε στα λαχανικά έναντι των φρούτων. Συμπεριλάβετε σκούρα πράσινα φυλλώδη και ανοιχτά πορτοκαλί λαχανικά για την πρόσληψη της βιταμίνης A και της βιταμίνης C.
5. Εστιάστε στα προϊόντα ολικής άλεσης και σε μία ποικιλία σπόρων, πέραν του σιταριού, στα γεύματα σας.
6. Επιλέξτε μέτριες ποσότητες τροφών πλούσιων σε υγιή λιπαρά, όπως για παράδειγμα οι ξηροί καρποί. Σιγουρευτείτε πως προσλαμβάνετε Ω3 λιπαρά (ΑLA), διαφορετικά ίσως χρειαστεί να πάρετε συμπλήρωμα από φύκια.
7. Σιγουρευτείτε πως προσλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, επιλέγοντας φυλλώδη πράσινα λαχανικά, tofu (ενισχυμένο με ασβέστιο), tempeh, εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα ή γιαούρτια, εμπλουτισμένους χυμούς, ξερά σύκα, αμύγδαλα και ταχίνι, φιστίκια σόγιας. Η στήλη με τις πηγές ασβεστίου είναι σημαντική, αφού σύμφωνα με την μεγάλη επιδημιολογική έρευνα EPIC-Oxford, στατιστικά τα άτομα που ακολουθούν ένα φυτικό τρόπο διατροφής, μακροπρόθεσμα καταναλώνουν πολύ λιγότερο ασβέστιο σε σχέση με τις απαιτούμενες ανάγκες τους.
8. Στις μέρες μας όλων των τύπων οι διατροφές απαιτούν συμπληρωματική υποστήριξη με κάποιο τρόπο. Η φυτική διατροφή αποτελεί μία από τις πλέον υγιής επιλογές με ελάχιστες ανάγκες να υποστηριχτούν με κάποιο επιπλέον διατροφικό συμπλήρωμα. Ένα από αυτά είναι η B12, που θα χρειαστεί να βρείτε ένα κατάλληλο συμπλήρωμα με τον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί. Τα θαλάσσια λαχανικά και οι τροφές που προέρχονται από ζύμωση δεν είναι αξιόπιστες πηγές αυτού του στοιχείου. Αν δεν έχετε επαρκή έκθεση στον ήλιο, τότε θα χρειαστεί να λάβετε ένα συμπλήρωμα διατροφής με βιταμίνη D. Επιπλέον είναι σημαντικό να προσθέτετε λίγο ιωδιούχο αλάτι στο φαγητό σας καθημερινά, διαφορετικά ένα συμπλήρωμα διατροφής με ιώδιο θα ήταν μια καλή ιδέα.
9. Αν και η φυτική διατροφή καλεί όλους μας να εστιαστούμε σε φυτικά φυσικά τρόφιμα, θα σας πρότεινα να επιτρέψετε -αν και εφόσον φυσικά το έχετε ανάγκη- μια μικρή ευελιξία στις διατροφικές σας επιλογές όποτε και όταν το χρειάζεστε. Τα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα (όπως τα συσκευασμένα γλυκά, τα φυτικά «κρέατα» κ.τ.λ.) μπορούν να φανούν χρήσιμα στην κάλυψη της επιθυμίας και των περιστασιακών διατροφικών σας αναγκών. Με αυτόν τον τρόπο ίσως βοηθηθείτε μακροπρόθεσμα και μπορέσετε να ακολουθήσετε μία υγιεινή αποκλειστικά φυτική διατροφή σε βάθος χρόνου.
10. Το θέμα της δραστηριότητας αποτελεί μία προσωπική επιλογή. Το περπάτημα, οι βόλτες, το ανεβοκατέβασμα της σκάλας αντί του ασανσέρ, το μπάνιο στη θάλασσα, η οποιαδήποτε φυσική κίνηση αυξάνει τη δραστηριότητά μας. Αν σκέφτεστε νε ξεκινήσετε μία επιπλέον εκγύμναση με οργανωμένη άσκηση, τότε χρειάζεται να είναι κάτι που θα σας είναι επίσης ευχάριστο ώστε να μπορέσετε να το διατηρήσετε.

11. Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για το σώμα. Επιλέξτε έναν τύπο νερού που προτιμάτε όπως για παράδειγμα φιλτραρισμένο νερό ή εμφιαλωμένο. Προσπαθήστε να εισάγετε την κατανάλωση νερού στην καθημερινότητα σας. Το ενάμιση λίτρο (8 ποτήρια) ημερήσιας πρόσληψης είναι μία καλή αρχή, αν και για κάποια άτομα ίσως να μην αποτελεί επαρκή ποσότητα.

112